cara menggemukkan atau menambah berat badan

Ini Lho, Cara Mudah Tambah Berat Badan 
DuniaFitnes.com – Sel, 24 Jun 2014 10:25 WIB

Memiliki berat badan ideal adalah impian setiap orang. Bukan hanya mereka yang bertubuh gemuk yang ingin menurunkan berat badan, mereka yang bertubuh kurus juga ingin sekali menambah berat badan.

 
Ini Lho, Cara Mudah Tambah Berat Badan

Tubuh yang terlalu kurus membuat seseorang kurang percaya diri, bahkan cenderung memiliki kekuatan otot yang lemah, karena jumlah sel-sel ototnya terbatas.

Nah, bagi Anda yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat agar bisa tampil percaya diri dengan tubuh ideal, Anda bisa coba beberapa tips berikut ini:
Tambah Asupan Kalori

Jika orang diet untuk menurunkan berat badan wajib mengurangi kebutuhan kalori harian, maka Anda harus melakukan sebaliknya, yaitu meningkatkan asupan kalori harian. Kebutuhan kalori harian masing-masing orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitasnya.

Namun, usia remaja dan dewasa membutuhkan rata-rata 1.600-2.000 kkal setiap harinya. Jika Anda ingin menambah berat badan maka kebutuhan tersebut harus ditingkatkan. Misalnya menjadi 3.000-4.000 kkal / hari.
Makan Lebih Sering

Jika sebelumnya Anda hanya makan 3 kali sehari, kini saatnya mengubah kebiasaan Anda. Untuk menambah berat badan, makanlah 5-6 kali sehari. Cara ini sangat efektif untuk meningkatkan asupan kalori di tubuh Anda. Dengan makan lebih sering, berarti tubuh Anda punya bahan baku yang cukup untuk membangun sel-sel otot dan tercukupi kebutuhan nutrisi penunjang lainnya.
Jangan Takut Konsumsi Lemak

Mendengar kata lemak, biasanya orang langsung menjauh karena identik dengan stigma jelek yang bikin gemuk, kolesterol dan berbahaya untuk jantung. Padahal tidak semua lemak jahat, karena ada juga lemak yang justru baik untuk menambah berat badan.

Lemak baik ini bisa Anda dapatkan dari makanan alami seperti:
Minyak zaitun
Minyak biji bunga matahari, wijen dan minyak canola
Minyak kacang dan mentega
Alpukat
Kacang kering seperti almond, peanut, hazelnut, pecan, dan kacang mete
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, makarel.
Tingkatkan Asupan Protein

Selain dikenal sebagai zat pembangun, protein juga berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Protein akan memberi Anda energi dan sebai bahan baku pembentuk otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badannya setiap hari. Namun, jika Anda aktif berlatih beban, kebutuhan itu akan meningkat menjadi 2-3 gram protein tiap kilogram berat badan Anda. Inilah saatnya Anda melakukan sedikit perubahan dalam pola makan Anda untuk meningkatkan asupan protein Anda setiap harinya.

Sumber protein alami bisa Anda dapatkan dari makanan nabati dan hewani seperti, kacang-kacangan, kedelai dan olahannya, dada ayam, ikan dan masih banyak lagi. Jika Anda menginginkan cara yang praktis, susu whey protein bisa menjadi pilhan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Latihan Beban

Salah satu cara sehat menambah berat badan bagi Anda yang bertubuh kurus adalah dengan latihan beban. Latihan beban berguna untuk meningkatkan massa otot, semakin banyak sel-sel otot terbentuk di tubuh Anda maka berat badan Anda akan menuju titik ideal dan terlihat atletis.

Cara menaikkan otot, prinsipnya sederhana yaitu rusaklah otot Anda dan kemudian biarkan otot Anda memperbaiki dirinya sendiri. Tugas Anda adalah memberinya makanan bergizi yang dibutuhkan otot tersebut. Anda bisa menggunakan tambahan suplemen penambah berat badan untuk membantu mencukupi nutrisi Anda selama latihan.

Satu-satunya cara merusak otot Anda tersebut adalah dengan cara latihan beban. Lakukan latihan beban untuk seluruh otot tubuh Anda tetapi fokuskan berat maksimal pada otot-otot besar yaitu Dada, Punggung dan Paha Anda.
Tidur Cukup

Fase ini dibutuhkan tubuh terutama sel-sel otot Anda, untuk memulihkan diri dan berkembang setelah latihan beban. So, bagi Anda yang hobi begadang sebaiknya kurangi dulu kebiasaan ini. Fokuslah pada apa yang ingin Anda capai.
Sempurnakan dengan Glutamine

L-Glutamin adalah asam amino nonesensial, karena tubuh dapat mensintesisnya sendiri. Glutamin merupakan asam amino yang paling banyak terdapat di dalam tubuh, sekitar 60% asam amino yang ada di tubuh adalah glutamin.

Glutamin disintesis di jaringan otot, hati dan juga jaringan adiposa. Fungsi glutamin bagi tubuh manusia sangat esensial, yaitu dalam mencegah proses penguraian otot, meningkatkan produksi hormone pertumbuhan, mengurangi dampak negatif dari overtraining (olahraga atau latihan secara berlebihan) dan memperbaiki fungsi kekebalan tubuh.

Meskipun tubuh dapat mensintesis glutamine, tetapi kecepatannya tidak bisa mengimbangi peningkatan kebutuhannya. Oleh karenanya, tubuh perlu mendapat tambahan glutamine dari suplemen yang dikonsumsi. Konsumsi suplemen yang mengandung glutamine akan meningkatkan kemampuan tubuh dalam memulihkan kondisinya pasca berolahraga sehingga mengoptimalkan pembentukan otot di masa pemulihan Anda. (dan)

sumber